Le posizioni yoga possono essere adattate a tutti i livelli di pratica, soprattutto quelle base. Vediamo i benefici e le variazioni che è possibile scegliere per realizzarle al meglio.
Tra le posizioni yoga che possono essere realizzate da tutti, principianti compresi, ci sono diverse asana che consentono di allungare i muscoli, sviluppare la forza e l’equilibrio. Infatti, parte delle posizioni sono realizzabili sia da principianti che da praticanti più avanzati.
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Le posizioni yoga
Nella tradizione dello yoga le posizioni sono centinaia, alcune in comune tra i vari stili di yoga, altre più specifiche di uno stile in particolare. Ad esempio, nello yin yoga si praticano spesso posizioni che richiedono l’utilizzo di un supporto, come un bolster o un blocco yoga. Tutte le asana yoga sono classificabili in diverse tipologie, tra cui le principali:
- equilibri in piedi (ad esempio, la posizione dell’aquila e la posizione della ballerina)
- arm balances (equilibri sulle mani, come la posizione del corvo)
- posizioni in piedi (come la posizione della montagna)
- inversioni (tutte le verticali, la candela e le variazioni)
- posizioni reclinate (con la schiena a terra, come la posizione del bambino felice)
- posizioni sedute (ad esempio, la posizione del diamante)
Ciascun tipo di posizione è pensata per raggiungere uno scopo in particolare, grazie all’attivazione di determinate catene muscolari. Per questo, è importante non solo seguire la figura ma pensare all’azione delle posizioni sul proprio corpo. Tra le azioni su cui più si concentra l’attenzione ci sono le aperture del petto, la flessione del busto, la torsione, l’apertura delle anche e via dicendo.
Quali posizioni yoga sono adatte a tutti
Le asana yoga più indicate a prescindere dal proprio livello di pratica e dalle condizioni fisiche che ciascuno di noi può avere (disturbi, infiammazioni e altri problemi fisici), sono quelle che consentono di raggiungere una delle azioni sopra descritte nella massima sicurezza, sia in presenza di un’insegnante che da casa.
La posizione yoga della montagna
Tadasana (tada= montagna) più sana (in piedi, immobile) è la posizione in cui si iniziano molte lezioni di yoga e indica una posizione in cui si sta fermi, eretti e stabili.
Benefici
Per colpa di una posizione eretta non in linea, con il peso distribuito in modo non uniforme sui piedi, possono nascere fastidi e deformità che alla lunga incidono sulla nostra colonna vertebrale. Per questo è importante lavorare sulla posizione della montagna, che seppur paia molto semplice, include diverse attivazioni come la parete addominale, le braccia e le mani. Il torace è aperto e l’addome va indietro con l’ombelico verso la colonna. Una posizione semplice acquista così leggerezza e agilità di mente.
Variazioni
Si può praticare la posizione della montagna ad occhi chiusi per lavorare anche sull’equilibrio del corpo.
La posizione del cane a faccia in giù
Il cane che guarda in giù è una delle posizioni yoga più spesso praticate, anche perché è inclusa nei saluti al sole (Adho muka= faccia rivolta verso il basso, svana= cane). Si chiama così perché la posizione ricorda un cane che si stira abbassando la testa e allungando le zampe anteriori. Nonostante risulti difficile da mantenere se non si pratica su un buon tappetino (se le mani scivolano la posizione diventa instabile e molto più faticosa ed è per questo che il cosiddetto “grip” di un tappetino è fondamentale) come ad esempio il mat di Artletica Yoga Mat, in realtà è una posizione di riposo.
Benefici
Quando si è stanchi, rimanere a lungo in questa posizione toglie la fatica e ridona energia. Allevia il dolore e la rigidità dai talloni, rinvigorisce la caviglie e rafforza le gambe. Aiuta anche a diminuire la tensione tra le scapole ed a attenuare l’artrite delle giunture delle spalle. Infine, riduce i battiti del cuore e rallenta il respiro.
Variazioni
Se la posizione dovesse risultare particolarmente scomoda è possibile:
- piegare leggermente le ginocchia per alleviare la tensione dietro le gambe o la tensione nella schiena
- posizionare un cuscino o un blocco sotto la testa per renderla una posizione più rilassante, soprattutto per l’area cervicale
- posizionare due blocchi sotto
Il piegamento in avanti
Uttanasana, la flessione in avanti, è una posizione che può facilmente essere adattata a tutti i livelli. Deriva da ut= intensità e tan=allungare e, infatti, in questa asana yoga si tende la colonna con intensità. Anche questa posizione è inclusa in molte lezioni dato che è presente nella sequenza dei saluti al sole. Utile restare in posizione molti respiri e provare ad intensificare il piegamento ad ogni espirazione, senza forzare troppo il movimento.
Benefici
Questa posizione attenua i dolori di stomaco e tonifica fegato, milza e reni. Calma il corpo e anche la mente perché allevia stati di tensione, ansia e depressione. Dopo averla praticata ci si sente in pace, tranquilli e sereni.
Variazioni
Per questa posizione sono indicati due blocchi yoga sotto i palmi delle mani, regolati in altezza secondo la propria flessibilità. Anche in questo caso se si sente molto fastidio dietro le ginocchia è possibile piegare leggermente le gambe. Lo scopo della posizione è quello di allungare la parte posteriore del corpo, quindi l’intenzione dev’essere quella di distendere le gambe e di flettere il busto mandandolo verso le gambe.
La posizione del bastone
Tra le posizioni yoga sedute adatte a tutti è sicuramente da includere la posizione del bastone, che consente di migliorare la postura, allungare la colonna e prepararsi ai piegamenti in avanti.
Benefici
Il bastone migliora la postura della schiena, rafforza i muscoli, in particolar modo l’addome e le gambe. Migliora anche la flessibilità del bacino e della parte posteriore delle gambe.
Variazioni
Per intensificare la posizione è possibile portare lo sguardo verso il basso mandando il mento allo sterno con i piedi puntati, o per intensificare leggermente con i piedi a martello. Se invece la posizione risulta difficile perché non è possibile stendere le gambe, si possono mantenere leggermente piegate e ci si può lavorare con il tempo andando a ripeterla il più spesso possibile. In alternativa, si possono anche portare le mani leggermente più indietro rispetto al bacino mentre ci si china leggermente indietro. Questo consente di allentare i tendini del ginocchio permettendo alle gambe di distendersi più facilmente.
Le posizioni yoga da meditazione
Tra le posizioni dello yoga che possono essere ripetute tutti i giorni e incluse durante la pratica ci sono sicuramente le posizioni da meditazione, che sono spesso utilizzate a inizio e a fine lezione. Queste asana si tengono molto a lungo, per cui devono risultare il più comodo possibile, magari grazie all’utilizzo di supporti e a piccoli aggiustamenti.
Svastikasana
Questa posizione è la classica asana a gambe incrociate seduti a terra. Utile per iniziare a lavorare sulla postura e sull’attivazione dell’addome, l’intento è quello di allineare la colonna, mantenere le spalle lontane dalle orecchie e portare il coccige verso il basso. Se mantenuta a lungo, le gambe potrebbero iniziare a informicolarsi, ma con la pratica costante si riesce a trovare la giusta posizione in modo che questo non capiti più. Inoltre, è possibile posizionare un blocco sotto il bacino in modo che le ginocchia scendano verso terra e la posizione diventi più confortevole.
Svastikasana è una posizione yoga di base che consente di rimanere stabili, chiudere gli occhi e lavorare sul respiro. Infatti, molti esercizi di respirazione sono praticati in questa posizione. In alternativa, altre posizioni sedute possono essere adottate da praticanti più avanzati, come padmasana o siddhasana.
Savasana
Savasana, la posizione del morto, è solitamente realizzata a fine lezione per il rilassamento di fine pratica. Lo scopo è quello di abbandonare il corpo rimanendo immobili, mantenendo la mente in pace ma pienamente cosciente. Per questo, non è consigliato addormentarsi. Il rilassamento consapevole rinvigorisce e rinfresca sia il corpo che la mente. Nonostante sembri una posizione apparentemente inutile, è la perfetta chiusura di una pratica di yoga, poiché toglie la fatica causata delle altre posizioni yoga e purifica i pensieri. Una respirazione ferma, calma e regolare senza movimenti del corpo consente di distendere le tensioni mentali. La mente, infatti, entra nello stesso stato dei sogni, dove le onde cerebrali consentono di accedere al proprio sé più profondo, l’inconscio.
Domande frequenti sulle posizioni yoga
Solo con il tempo e con tanta pratica regolare e costante è possibile avanzare e raggiungere livelli che consentono di realizzare posizioni in cui mettere in gioco pienamente equilibrio, forza, flessibilità e apertura. Per questo è consigliato praticare più volte a settimana, lezioni da almeno 60 minuti.
Tutte le posizioni yoga di equilibrio consentono di lavorare attivamente sulla propria capacità di stare stabili su un solo punto di appoggio. Con il ripetersi delle posizioni nel tempo è possibile notare notevoli miglioramenti, anche grazie all’adozione di una tecnica sempre più precisa, che tenga in considerazione l’attivazione dei muscoli interessati nella posizione.
Tutti i piegamenti in avanti facilitano il contatto più profondo con sé stessi, il rilassamento in cui ci si lascia andare e si guarda dentro, a contatto con le nostre reali emozioni. Per questo motivo sono posizioni molto calmanti, perché permettono di tornare alle cose più importanti della vita.
Alcune asana yoga sono più attivanti ed energizzanti di altre. Queste posizioni sono poco consigliate nelle ore serali prima del riposo notturno, perché attivano corpo e mente. Tra queste, tutti gli inarcamenti come la posizione del cammello, la posizione dell’arco e la locusta.
