Anche chi non pratica yoga ha sicuramente sentito parlare del saluto al sole, la sequenza di posizioni che rende il corpo tonico e dà una forte carica di energia vitale per affrontare la giornata. Adatto veramente a tutti, principianti o esperti di tutte le età, si può eseguire sia come riscaldamento prima di cominciare una sessione di yoga più complessa, sia come esercizio unico, per iniziare il nuovo giorno con il piede giusto.
Cos’è il saluto al sole
Il saluto al sole (in sanscrito Surya Namaskār) è la pratica yoga più conosciuta al mondo. Consiste in una sequenza di 12 posizioni (asana) da rappresentare come una coreografia, coordinando il respiro ai movimenti del corpo. Il saluto al sole lavora su tutti i muscoli del corpo e per questo viene considerata una sequenza completa.
Le posizioni sono eseguite in modo fluido e dinamico ma è la respirazione che gioca una parte fondamentale: bisogna inspirare quando il corpo si apre ed espirare quando si chiude. La respirazione va effettuata sempre dal naso, sia in fase di inspirazione che di espirazione, la bocca è chiusa e la mascella rilassata. Il saluto al sole è così denominato perché è un omaggio al sole, che nella tradizione vedica simboleggia la coscienza. Sulle sue origini ci sono diverse teorie, tra cui quella che vuole che a inventare il saluto al sole intorno sia stato un Maharaja dell’india meridionale negli anni ‘20.
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Saluto al sole, gli attrezzi
Per praticare il saluto al sole non sono necessarie attrezzature particolari, come per la maggior parte delle posizioni yoga.
Vestirsi con un abbigliamento comodo, non troppo stretto ma neanche eccessivamente largo e fluttuante, in modo da consentire libertà di movimento. È importante che gli abiti siano traspiranti o in tessuto tecnico e che i pantaloncini o i leggings abbiano la vita alta, per dare un maggiore sostegno al girovita. La scelta di eseguire gli esercizi a piedi nudi o con delle calze antiscivolo è molto personale. L’unico attrezzo da avere a disposizione è un tappetino da yoga comodo e ampio, per agevolare la corretta pratica di tutte le asana.
Saluto al sole, la sequenza esatta
La sequenza di posizione del Surya Namaskar è probabilmente la più antica al mondo e ne esistono diverse varianti, a seconda dello stile di yoga di riferimento. Il saluto al sole più conosciuto e praticato è quello dello Hatha Yoga tradizionale, che comprende 12 posizioni, che simboleggiano le ore del giorno, tutte collegate tra loro.
Il ciclo completo si compone di due sequenze, in una si porta avanti il piede destro e nell’altra il piede sinistro, quindi alla fine si eseguono 24 posizioni. Si inizia mettendosi in piedi davanti al tappetino e al termine ci si deve trovare nella stessa posizione.
Nel saluto al sole le posizioni vanno mantenute per qualche secondo per poi passare fluidamente a quella successiva.
Saluto al sole, la respirazione
La respirazione è sempre sincronizzata al movimento e, soprattutto, ne regola la velocità. In una stessa classe di yoga, ognuno avrà il suo ritmo, poiché i movimenti seguono il respiro di chi li pratica.
È possibile anche regolare la velocità in base al risultato che si vuole ottenere: più accelerata per un effetto energizzante, lenta per un effetto calmante e rilassante. La pratica veloce viene usata anche dagli sportivi come riscaldamento o per allenarsi alla resistenza.
Il saluto al sole si compone di posizioni statiche e dinamiche e la respirazione va praticata nella parte dinamica.
Oltre a coordinare i movimenti alla respirazione, si possono anche abbinare a dei mantra, dei suoni ripetuti a mente o ad alta voce, per invocare il sole come dispensatore di energia.
Vediamo qual è l’esatta sequenza del saluto al sole e come eseguire correttamente le singole posizioni.
Tadasana: Posizione della montagna
La posizione della montagna è l’asana di partenza. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le mani giunte all’altezza del cuore (o, volendo, lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’esterno), inspirare profondamente e poi espirare.
Hasta Uttanasana: Posizione delle mani sollevate
Inspirando, distendere le braccia verso l’alto e inarcare la schiena all’indietro. Le gambe sono sempre nella posizione di partenza, il movimento è fluido.
Uttanasana: Piegamento in avanti in piedi
Espirando, portare le mani verso il pavimento, cercando di scendere il più possibile, per appoggiare i palmi ai lati dei piedi. Se non si è sufficientemente allenati, si possono anche afferrare le caviglie piegando leggermente le ginocchia.
Aswha Sanchalasana: Posizione equestre
Piegare la gamba destra in avanti, inspirando profondamente, e allungare la sinistra dietro il più possibile. Le mani sono poggiate allo stesso livello del piede destro, con il palmo rivolto verso terra. Guardando dritto, inarcare leggermente la schiena.
Kumbhakasana: Tavola
Portare la gamba destro indietro, accanto alla sinistra, e stenderla. Inspirando, alzare il bacino e raddrizzare tutto il corpo. Le braccia sono stese e lo sguardo è rivolto verso il basso.
Ashtanga Namaskara: Saluto con gli otto arti
Appoggiare le ginocchia a terra e puntare le dita dei piedi sul tappetino, espirando. Piegare i gomiti e toccare il pavimento con il petto, inarcando la schiena.
Urdhva Mukha Svanasana: Posizione del cane a testa in su
Ispirando ed espirando, abbassare le ginocchia e il torace e allungare le braccia, le gambe restano morbide. Raddrizzando la testa e guardando in alto, inarcare la schiena facendo attenzione a tenere il bacino sollevato.
Adho Mukha Svanasana: Posizione del cane a testa in giù
Inspirare ed espirare, allungando gambe e braccia e alzando contemporaneamente il bacino. Spingere con le mani per portare indietro il torace, appoggiare i talloni a terra e stendere bene gambe e braccia.
Aswha Sanchalasana: Posizione equestre
A questo punto, bisogna eseguire nuovamente la posizione equestre, utilizzando l’altra gamba. Nella sequenza illustrata, portare in avanti la gamba sinistra.
Uttanasana: Piegamento in avanti in piedi
Alzandosi delicatamente, espiriamo tornando nella posizione Uttanasana, come sempre appoggiando le mani alle caviglie se non si riesce a toccare terra.
Hasta Uttanasana: Posizione delle mani sollevate
Inspirando profondamente, stendersi all’indietro eseguendo nuovamente la posizione delle mani sollevate.
Tadasana: Posizione della montagna
Infine, completare la sequenza tornando con molta calma nella posizione della montagna. Espirare lentamente e sentire gli effetti benefici dell’esercizio su corpo e mente. Ripetere la sequenza due o tre volte.
