Yoga per Principianti: Guida e Consigli per iniziare

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Vuoi cominciare a praticare yoga ma non sai da dove iniziare, né se è un tipo di disciplina adatta a te? Sciogli i tuoi dubbi e soddisfa le tue curiosità in questa guida allo yoga per principianti, con consigli e suggerimenti per chi si avvicina per la prima volta a questa pratica.

Chi vuole approcciarsi allo yoga ma pensa di non essere all’altezza ha bisogno di avere informazioni precise e dettagliate su questa disciplina così particolare.

La pratica dello yoga all’inizio può intimidire, ma allo stesso tempo risultare molto affascinante. Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sullo yoga per principianti e facciamo chiarezza su dubbi e perplessità.

Cos’è lo yoga

Prima di procedere con alcuni consigli utili a chi non ha mai praticato yoga, è bene sapere innanzitutto in cosa consiste. Lo yoga è una disciplina orientale millenaria che coinvolge mente, corpo e spirito.

L’obiettivo che si pone è quello di raggiungere un perfetto equilibrio tra questi elementi e arrivare a uno stato di benessere sia emotivo che fisico, entrando in comunicazione con la parte più intima di se stessi.

Il fine ultimo dello yoga è quello mettere in connessione il corpo con la mente e lo spirito per sbloccare ansie e tensioni e sviluppare l’energia vitale che ognuno ha dentro di sé.

Le pratiche con cui si mettono in connessione mente, corpo e spirito sono le asana, vale a dire le diverse posizioni yoga che vengono utilizzate nel corso degli esercizi.

A queste si aggiunge la respirazione, che in linguaggio tecnico si chiama pranayama, e che è il vero fulcro di questa disciplina.

Esistono diversi tipi di yoga, alcuni più meditativi e spirituali e altri più fisici e dinamici. Il più famoso e popolare in occidente è lo Hatha Yoga, che è anche quello più adatto a chi non ha mai praticato questa disciplina.

Nello Hatha Yoga il ritmo è lento e controllato e gli esercizi si concentrano soprattutto sulla postura e sulla respirazione.

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Benefici del praticare yoga

Anche chi parte da zero sa che bene lo yoga apporta benefici multipli sia la sfera mentale che quella prettamente fisica. Ma quali?

Lo yoga aiuta a riconnettersi con la parte più profonda del proprio essere e apporta benefici sulla percezione che ognuno ha di se stesso.

Chi pratica yoga regolarmente ottiene benefici fisici: 

  • sulla postura;
  • sul mal di schiena;
  • su diverse patologie legate alle ossa;
  • sulle tossine del proprio corpo.

A godere degli effetti della pratica dello yoga è anche la pelle, che risulta più rilassata e luminosa, e grazie a una maggiore ossigenazione delle cellule e dei tessuti risulta più tonica e distesa.

Inoltre, migliora la respirazione e la funzionalità di tutti gli organi, con notevoli vantaggi sull’apparato cardio-circolatorio e sul benessere generale.

Anche le performance sportive traggono benefici da questa pratica, poiché tutto il corpo acquista più agilità, flessibilità e resistenza.

Dal punto di vista degli effetti sulla mente, lo yoga riduce l’ansia, lo stress e le tensioni. Aiuta poi a gestire le emozioni e migliora la capacità di concentrazione.

C’è chi ha trovato giovamento anche nella sfera sessuale. Secondo alcuni studi, associare la pratica dello yoga alle terapie tradizionali, contribuisce anche ad alleviare i sintomi della depressione.

Gli strumenti per iniziare yoga

Tappetino yoga

Chi inizia a fare yoga non ha bisogno di molti attrezzi per partire, a parte uno. 

L’attrezzo indispensabile per la pratica dello yoga è sicuramente il tappetino, perché attutisce il contatto con il pavimento e rende meno fastidiose alcune posizioni.

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Il tappetino crea lo spazio perfetto dove il corpo e la mente possano dialogare. Per questo dev’essere scelto con una cura particolare, dando importanza ad aspetti come:

  • qualità dei materiali;
  • proprietà anti-scivolo;
  • spessore;
  • peso;
  • design;
  • origine del prodotto.

Premiare tappetini yoga in gomma naturale, anallergica, resistente ed eco-friendly è una scelta responsabile per la qualità dell’esercizio e per l’ambiente. 

Fondamentale è anche la capacità di tenuta al sudore e allo scivolamento. Le posizioni yoga spesso richiedono movimenti dove la stabilità è indispensabile per la piena riuscita. 

È importante anche che il tappetino da yoga non sia troppo sottile ma neanche eccessivamente spesso, perché potrebbe ridurre la stabilità quando si è in piedi.

Lo spessore ideale è di circa 3-4 mm, ma sono caratteristiche che possono variare a seconda del modello e dell’individuo.

Cuscino yoga

Altro attrezzo utile per un principiante, soprattutto per le posizioni sedute, è il cuscino. Tra i più usati c’è il cuscino rotondo, lo stesso che si usa per la meditazione, alto circa 13 cm.

Solitamente, questi cuscini sono riempiti con semi di grano saraceno biologici. Esistono anche cuscini di forma rettangolare, quadrata o a mezzaluna e la scelta, come per i tappetini, dipende dal tipo di yoga praticato, dalla propria fisicità e dal proprio comfort.

Mattoni o blocchi

Nello yoga per principianti possono servire anche dei mattoni (o blocchi), da usare come sostegno in caso di poca flessibilità. Ne esistono di forme e materiali diversi ma agli inizi è consigliato usare un blocco di sughero, più leggero e maneggevole.

Sgabello per yoga

Per chi non ha molta dimestichezza con alcune posizioni esiste un particolare sgabellino da yoga, studiato proprio per aiutare chi è alle prime armi e può avere problemi con inversioni o esercizi che richiedono una certa stabilità.

yoga è meglio un materassino sottile
yoga è meglio un materassino sottile

Abbigliamento Yoga per iniziare

Lo yoga non ha bisogno di tante attrezzature né di abbigliamento specifico. L’unica regola è questa: per praticare correttamente gli esercizi e sentirsi a proprio agio è importante soprattutto stare comodi.

Attenzione a non eccedere: indossare indumenti troppi larghi, per esempio, potrebbe dare fastidio quando si praticano le inversioni.

Un paio di leggings o pantaloni comodi e una canotta o una maglietta aderenti rappresentano la tenuta ideale.

Gli esercizi si praticano a piedi nudi ma è possibile anche usare dei calzini con gommini antiscivolo, in modo da avere la massima aderenza al pavimento e non rischiare spiacevoli incidenti.

Dove praticare yoga

Ogni yogino ha i propri ambienti preferiti dove svolgere la sessione quotidiana di yoga.

Spesso si comincia da una scuola di yoga nella propria città, per acquisire le basi da maestri professionisti. 

Alcune persone amano praticare yoga all’aperto, da soli o in gruppo, nei parchi delle città o in giardino.

Ultimamente si è diffusa la tendenza di praticare yoga in casa, seguendo influencer, corsi online di yoga o canali YouTube che pubblicano posizioni e sessioni giornaliere. 

L’importante è scegliere lo spazio con il quale si è più in sintonia. Una spiaggia all’alba, il proprio salotto con candele e aromi, il prato del parco: anche l’ambiente contribuisce alla buona riuscita della propria attività yoga. 

Yoga per principianti: posizioni e consigli utili

Lo yoga è una pratica molto personale e scegliere gli esercizi specifici per il proprio corpo e le proprie esigenze richiede tempo ed esperienza.

Posizioni per esordienti yogini

Per cominciare è possibile esercitarsi con posizioni ed esercizi di yoga per principianti a casa, in modo da capire se è una disciplina adatta al proprio fisico e alla propria persona.

Gli stili di yoga sono tanti e solo sperimentandone diversi è possibile stabilire quale è quello giusto. Lo yoga per principianti per eccellenza è lo Hatha Yoga, che si addice anche a coloro che non sono per niente abituati a praticare attività fisica.

Le posizioni si chiamano asana e ne esistono circa 84, di cui 32 principali. Le cosiddette “posizioni regine” sono 12 e sono denominate così perché consentono di lavorare su tutto il corpo.

Nelle lezioni di yoga per principianti ci si concentra soprattutto su queste posizioni.

La respirazione

La respirazione, chiamata pranayama, è una parte fondamentale della pratica dello yoga, poiché aiuta a concentrarsi e a “sentire” tutti i muscoli del corpo.

Concentrandosi sul respiro si entra in connessione con il proprio mondo interno e si ritrova armonia ed equilibrio. Nello yoga la respirazione è completa, poiché passa da quella addominale per arrivare a quella toracica e infine alla respirazione clavicolare.

All’inizio è difficile ma con il tempo si impara a unire le tre respirazioni in una respirazione unica.

yoga migliora equilibrio mentale
yoga migliora equilibrio mentale

Il rilassamento

Non è una vera e propria posizione ma è comunque un elemento indispensabile quando si pratica una disciplina come lo yoga.

Nelle sessioni di yoga è importante il rilassamento iniziale, che permette di entrare in contatto con ogni singola parte del proprio corpo.

Prima di iniziare gli esercizi, il rilassamento aiuta a sgomberare la mente da pensieri negativi e dallo stress.

Tra un esercizio e l’altro, invece, il rilassamento serve a recuperare le forze, mentre alla fine della sessione, aiuta a sciogliere la muscolatura ed eliminare tutte le tensioni, oltre a facilitare l’assorbimento di tutti i benefici della pratica.

La durata della sessione

Nello yoga non è importante la durata della sessione di esercizi ma la costanza con cui vengono eseguiti.

Effettuare lunghe ed estenuanti sessioni un paio di volte a settimana non serve: meglio fare 10-15 minuti di yoga ogni mattina per cominciare la giornata con la giusta energia.

Non esiste in realtà una regola precisa su quante volte a settimana praticare yoga, perché gli effetti della pratica sono molto soggettivi e personali.

Solo praticando gli esercizi con costanza e impegno si ottengono risultati concreti e visibili e si può comprendere se si è portati per questa disciplina e se continuare con gli stessi ritmi.

Lo Yoga ha controindicazioni?

Tante persone desistono dal praticare yoga perché pensano di essere troppo vecchi o troppo rigidi nei movimenti. Altri addirittura pensano di non essere abbastanza forti o che comporti l’avvicinamento a una nuova religione.

In realtà lo yoga è una disciplina che possono praticare tutti, indipendentemente dall’età e dalla conformazione fisica.

Certo, ci sono diversi livelli di esercizi e di posizioni. Ma iniziare a fare yoga non richiede alcuna preparazione atletica né altra iniziazione.

Come capire se stai praticando yoga correttamente

Già dopo poche settimane di pratica costante si possono avere risultati visibili come una postura più corretta, un aumento della concentrazione e una diminuzione dello stress.

Con lo yoga il corpo ritrova la sua armonia e ci si sente rilassati e allo stesso tempo carichi di energia e vitalità.

Se alla fine delle sessioni non ci si sente rigenerati ma si avverte stanchezza e un senso di disagio o malessere, probabilmente non si stanno eseguendo bene gli esercizi o non si ha il giusto atteggiamento nei confronti della disciplina.

È importante eseguire le posizioni tenendo conto dei propri limiti e delle proprie capacità, soprattutto all’inizio. Avvertire dolori nel corso delle prime lezioni è assolutamente normale, perché il corpo si deve abituare ai nuovi movimenti.

Non bisogna mai strafare o voler ottenere un determinato risultato velocemente, ognuno ha i suoi tempi e lo yoga è per definizione la disciplina della lentezza e della calma.

Con la costanza e l’impegno si possono ottenere enormi benefici anche nella vita di tutti i giorni.

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